自尊感情を高める7つの習慣① ネガティブな感情を受け止める

自尊感情は無条件のもの

自尊感情(self-esteem)とは、「どんな自分でもOKだ」という充足感の伴った自己肯定感の一つです。

条件付き(お金や能力や美貌や、学歴や社会的地位などの評価が手に入っているから)で自分を肯定していると、その条件が消えたとたんになくなってしまいます。

自尊感情はこうした条件に左右されません。「100点取ったら愛してやる!」とは180度違う心のあり方です。

ところで、自己否定感が強く、特に「(親や大人にとっての都合の)いい子」で育ってきた人の中には、自分のネガティブな感情を否定する傾向がよく見られます。
怒っちゃいけない、妬んだり憎んだりする自分は醜い、寂しい顔を見せてはいけない、等々。

人間の感情を大別すると快か不快に別れます。人間は快は感じたいし、不快は感じたくありません。
ですので、反射的に不快な感情を抑圧しようとする癖がついている人は、決して少なくありません。

ただ、快=喜び、幸福、楽しさ=善、不快=怒り、悲しみ、妬み、寂しさ=悪、とレッテル貼りをしてしまうと、自分を追い詰めてしまいます。
快=善、では必ずしもありません。「しめしめ、あいつをだまして上手くいった」とか、「ざまあみやがれ」なども快の感情です。

快か不快かの感情は、このこと自体に良い悪いはありません。ただ「この状況に自分が満足しているか、満足していないか」のサインに過ぎません。ですから、どんな感情もジャッジせず、ただ「何に対して、どのように喜んでいるのか/悲しんでいるのか/傷ついているのか」の見極めが、「そのままの自分を過不足なく知る」客観視の出発点になります。

「どんな感情もOKだ」が「どんな自分もOKだ」の自尊感情の基礎になります。

ネガティブな感情を「なかったことにしない」

感情であれ、何かの信念、考え方であれ、過去の経験であれ、「なかったことにする」のは自己虐待になります。

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自尊感情を豊かにするための基本は、不快な感情を自分で受けとめ、「本当に辛かったんだなあ」と自己共感をし、その上で適切に処理することです。健全で適度なストレス発散(カラオケやスポーツなど)や、悔しい思いを発奮材料にし昇華するなどが、適切な処理です。

不適切な行動化と身体化

ですから、不快な感情を感じることが即問題なのではなく、不適切な行動化(面と向かって罵る、八つ当たりする、ネットなどで中傷するなど)と、身体化(体の症状に出ること、やる気が出ない、慢性的な疲労感、頭痛や肩こりなど)が問題とされるだけです。

不快な感情を、自分がしっかりと受け止めないと、その感情が無意識のうちにダダもらしになり、自分の外側に飛び出てしまいます。これが不適切な行動化です。わかりやすい例は八つ当たり、いじめや嫌がらせ、逆切れなどです。

「私はそんなことはしない!」人でも、何かうまくいかなかった時に、「同じようなことがまた起きた時、次はどうする」の具体的な行動レベルを改めようとする反省ではなく、「(だって、どうせ)私はダメだ(から)」と自分を責めて思考停止する、という不適切な行動化をしていることは少なくありません。思考停止(「考えたくない、認めたくない」)は非常に多い不適切な行動化です。

思考停止が脳にとっての「サイレント・キラー」である理由は、思考停止をすればするほど、大脳の前頭連合野の神経細胞に「刈込み」が起きてしまうからです。脳が勝手に「あ、この神経細胞はいらないんだな」と判断して、どんどんちょん切ってしまうのです。体の筋肉が使わなければ衰えるのと一緒です。

そして前頭連合野は、人間の人間らしさをつかさどるところです。前頭連合野を損傷しても、人間は生きていくことはできます。しかし「人間らしく」生きていくことはできません。

心理セラピーは、「普段自分では考えない質問」をセラピストからされることにより、「普段考えないことを考える」そして再び、前頭連合野の神経細胞を増やすことでもあります。

或いはまた、本音と裏腹なことを言って、周囲を困らせるなども不適切な行動化です。「お母さんなんかどっか行っちゃえ!」の察してちゃんは、幼い子供には許されても、大人がやることではありません。

察してちゃんはかまってちゃんのバリエーションです。かまってちゃんもしくはその裏返しのかまわせてちゃんに、悩んだことのない人は恐らくいないでしょう。

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自尊感情が高い人にも、嫌なことは起きます。ただ不快な感情と真正面から向き合い、否定も言い訳もせずしっかり受け止めているから、不適切な行動化に出ないのです。そして他人が外側から見て「あの人はいい人ね」になります。しかし当の本人は、怒りや悔しさや、時には恨みや憎しみの感情に向き合っているので、自分をいい人だとは思っていません。

自尊感情豊かに生きるとは、「いい人でいたい、いい人でなくてはならない」から解放され、「私はいい人でなくても大丈夫」と心底思えることです。だからこそ、時には恨みを買うことも覚悟の上で、自分の信念を貫く勇気を持てます。

また不快な感情を抑圧すると、時には体の症状に出る「身体化」を招きます。お医者さんに診てもらっても「どこも悪くないですよ」と言われるのに、慢性的な体の不調がある場合、この感情の抑圧がないかどうか振り返ってみるといいでしょう。

「そう感じたことを、どう感じていますか?」

家族療法の第一人者のバージニア・サティアが、クライアントにした質問があります。

「あなたはそのことをどう感じていますか?そしてそう感じたことを、どう感じていますか?」

心にとって重要なのは、二番目の質問です。

自尊感情が低い間は、「こんなことで怒る自分が情けない」とか、「あの人が私を怒らせた。あの人のせいで、こんな不快な気持ちにさせられた」など「不快な感情を排除したい」になりがちです。「そう感じたこと」に許可を出せていないからです。

もっと自尊感情が下がると、屈辱的な扱いをされたり、利用されていてもそのことに気づけない(「私が悪かったのかな?」「あの人のことだから、きっと何か事情があるに違いない」)、怒ることすらできなくなります。いじめが続いてしまうのは、いじめられた側が、自分がないがしろにされていることに怒れないことも理由の一つです。

許可を出せるようになると、「ああ腹が立つ!許せない!」とその感情を受け止めながらも、一方で「何がそんなに嫌だったんだろう?」「今後どうすればこんな思いをせずに済むだろう?」など、「そう感じたこと」に興味が持てるようになります。興味を持つと、人はおのずと前向きな学習をします。そして結果、「嫌だった経験を無駄にしない自分」を育てます。

この自分が育てば育つほど、取り越し苦労をしなくなります。嫌なこと、望まないことが起こっても、学びに変え、無駄にしないと心のどこかでわかっている、真の自己信頼感が育つからです。自己信頼感とは、何もかもが思い通りになる自分のことではありません。

自分にダメ出しがやめられないのは、「私は何もかもが思い通りにできるはずだ(という思い上り)、なのにできない私はダメなんだ」をやっている、ということです。

「どう感じているのか?」を言葉にする練習

自分の感情がよくわからない、という人はそう珍しくありません。

人は喜びでも怒りでも、「嬉しかった」「腹が立った」と感情を表す言葉ではなく、「あの人がああして、こうして・・・」という「起きた出来事」のディティールを延々と語ることの方がずっと多いです。「それをどう感じたか」を言葉にしている人の方が、少ないでしょう。

ただ「あの人がああして、こうして・・・」を延々と語り続けると、「起きた出来事」と「それを自分がどう感じたか」がいっしょくたになったコップの中の嵐に、自分からまきこまれてしまいます。うっぷん晴らしにはなったとしても、「何が起こったか」「そしてそのことを自分はどう感じたか」の客観視にはなりません。

この状態では、サティアの「そう感じたことを、どう感じていますか?」以前の問題です。「そう感じた」ことさえ、わかっていないからです。

まずは「あの人がああして、こうして・・・」の「起きた出来事」を、「どう感じたのか」、「悔しい」「腹が立つ」「情けない」「ショックだ」「嫌だ」「傷ついた」等の、感情を表す言葉で表現してみましょう。それが客観視と自己共感の最初の一歩です。

例えば「これこれの出来事を、『情けない』と感じた/『すごく嫌』だった/『うんざり』していた/『ショック』だった」と言葉にした瞬間、コップの中の嵐を外から眺めることができます。

「起きた出来事」と「それを自分がどう感じたか」は、本来二つの別々のものです。同じことが起きても、「それを自分がどう感じたか」は人により千差万別です。これに良い悪いはありません。

しかし脳は大変素早く反応するので、どんな人であってもこの二つがいっしょくたになりがちです。そしていっしょくたになったことが、「動かしがたいこの世の真実」であるかのように捉えてしまいます。「あいつは悪魔だ!(と思うくらい傷ついた)」・・・そう思うのは理由があってのことですし、そう思ってもいいのです。ただ、「あの人は悪魔だ」がこの世の真実かどうかは別の話です。

また「起きてしまった出来事」は自分ではどうにもできませんが、「それを自分がどう感じるのか」は変えることができます。そして変えたければ変えることができるし、変えたくなければ変えなくてもいいのです。

サティアの質問の通り、「そう感じたことをどう感じたか」が問われるのですから、「あいつは悪魔だ!(と思うくらい傷ついた)」でかまいません。しかし「そう感じたことをどう感じたか」のためには、まず「そう感じたこと(この場合は「私は傷ついた」)」を自分がわかっていなくては何も始まりません。

感情は無意識からあふれ出すもの。それを言葉にすること、即ち言語化とは意識化することです。人は無意識を意識化して初めて、客観視できます。

そして単に言葉にするだけではなく「本当に『傷ついた』/『情けなかった』/『嫌だった』/『うんざりだった』/『ショックだった』んだなあ」と自分に共感することにより、自分への思いやりを育めます。思いやりは自尊感情の重要な要素のひとつです。

快か不快かで生きていると、人間になりそこなう/良心、倫理観、品位という歯止め

ネガティブな感情をしっかり受け止めるのは、不快な感情に対する耐性を高めるためでもあります。

快は感じたい、不快は排除したいで生きていると、自分にとって少しでも不快なことは、それが当然やるべきことであろうと、それをしなければ周囲が傷つこうと、「どんな理由をつけてでも、直ちに排除して感じまいとする」をやってしまいかねません。

責任転嫁、嘘をついてでも言い逃れをする、借りたお金を返さない、自分の都合で安易に約束を破る、今の目先の、自分さえ楽で得で、いい思いをすればいい。これらは不快を排除し、快だけを求める生き方の現れです。これをやっている間は、口ではどんなにご立派なことを言っていても、サティアの「そう感じたことをどう感じたか」の試験に合格していません。

ちなみに犯罪とは「努力なしに刹那的な欲求、つまり快を満たそうとする行為」です。法に触れない行為であっても、人が深く傷つき、中々癒されないのはこの「まっとうな努力なしに、刹那的な快を満たすために自分の存在を利用された時」と言っていいでしょう。

良心の呵責や倫理観(「こんなことをしたらどんなに相手が傷つくか、だからやらない)、品位(「こんなことをするのは自分が恥ずかしい、だからやらない」)は、快か不快かと言えば不快な反応です。これらの不快な反応が、私たちの選択と行動の歯止めになります。

私たち人間は社会的動物です。良心、倫理観、品位を失えば、生物学的には人間であっても、精神的・社会的には人間になりそこないます。

誰にとっても永遠の課題である思いやりは、ふんわりと甘く優しいことではなく、「人の痛みを自分の痛みのように感じる」ある種の不快に耐えられるかということ、即ち厳しさが伴うことです。思いやりは共感と想像力の掛け合わせであり、勇気と知恵と実践力がいる難しいものです。

良心、倫理観、品位という歯止めを、より高いレベルで保ち続けるためにも、「不快な感情はOKだ」にしておく必要があるのです。

より建設的な判断力のための、違和感という不快な反応

また私たちの人生は、大小取り混ぜ無数の判断の連続です。よりよく生きるとは、私たちの判断力を現実に即した、より建設的なものに磨き続けることでもあるでしょう。大人は子供と違って、誰かが自分に成り代わって判断をしてはくれません。

脳は単純化、一般化をしたがりますが、現実は複雑です。この脳と現実のギャップを埋め続ける習慣をつけること、このことが思考の柔軟性、そして結果的には生きやすさをもたらします。生きやすさとは、体が柔軟な方が動きやすく、けがをしにくいのと同じように、「楽に」生きられることであって、「楽が」できることとは異なります。

ところで判断とは、実は瞬時の快/不快でざっくりと大別し、そして後から「~だから」と根拠をくっつけています。

ですから、「みんなは『これがいい』『この人がいい』と言うけれど、私はどうしてもそう思えない」という違和感も、判断力のためには大変重要です。そして違和感は不快な反応です。

「あれ、何か変だな・・・」程度の違和感は、ごく小さいものでしょう。しかしできるだけ小さいうちにキャッチし、あらゆる角度から考えてみる、この思考の訓練が健全な判断力となり、私たちの身を守ります。

不快な反応を恐れず、受け止める力を養うと、この違和感を小さな段階でキャッチできるようになっていきます。

「傷つくことを恐れるな」困難を乗り越える勇気

ネガティブな感情を受け止めるとは、昔から言い古された言葉で言えば「傷つくことを恐れるな」、もう少し丁寧に言えば「傷つくことを恐れない自分になる」ことです。勿論これは、誰かのサンドバッグになることでは決してありません。

起きたこと、感じたことをあるがままに受け止め、「本当に辛かったんだなあ」と自己共感し、自分に「ダメじゃん!」も「だって・・・」もやらない、ということです。

自尊感情豊かに生きるとは、どんなに怖くても不安でも、自分を励まし困難を乗り越えていく、そして誰に気づかれなくても「私はやればできる」と自分に対して思えること、或いは思い通りにいかなかったとしても、学びを得て、以前よりもー他人と比べてではなくー賢く強い自分になること。

その生き方をしている自負があればこそ、「何もかもがうまくできるわけではないけれど、自分は自分でいい」と思えるようにおのずとなっていきます。

無料ステップメール「自分を大切にする7日間のレッスン」

自尊感情を高めるとは、自分を大切にすることと言い換えても良いでしょう。
「でも、具体的に何から始めたらいいの・・・?」の声にお応えして7日間のレッスンにまとめました。

《レッスンの一例》

● 体の声は心の声・体の状態に耳を傾ける
● 望まない人間関係に心の中で「No」を言う
● 「今・ここ」を生きるための自分への質問

Pradoの心理セラピー・セッションでお伝えしている内容を含んでいます。

どんな自分も否定せず、そのまま見て、耳を傾けることで「生きやすさ」は増していきます。
自分を大切にすることで、打たれ強く、柔軟で、ぶれない心を・・・!

 

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生きづらい貴方へ

自尊感情(self-esteem)とは「かけがえのなさ」。そのままの自分で、かけがえがないと思えてこそ、自分も他人も大切にできます。自尊感情を高め、人と比べない、自分にダメ出ししない、依存も支配も執着も、しない、させない、されない自分に。