① 静かで落ち着いていて、一人になれる空間を選びましょう。体を締め付けるようなものは外しておきましょう。
② 椅子にゆったりと座り、リラックスして軽く目を閉じます。
③ 《深い呼吸》
鼻から大きく息を吸って、口からフーッと長く吐き出します。吐く息を長く、と意識してみましょう。息を吐くたびに、心の中の手放していいもの、もういらなくなったものが全部出て行ってしまう、とイメージします。そして息を吸うたびに、新鮮な空気が体の細胞の隅々にまでいきわたっていく、とイメージします。これを５、６回繰り返します。
④ 呼吸を元のペースに戻します。もし、雑念が浮かんできたら、むりに消そうとする必要はありません。目の前に小川があって、小川に流れて来た葉っぱの上に乗せて流れて行く、そんなイメージをしてみましょう。
⑤ 《五感に意識を向ける》
そして、五感に意識を向けます。まず聴覚、部屋の中の音、家の中の音、家の外の音に意識を向けます。
そして視覚、まぶたの裏に浮かんだ様々な模様を見てみます。
嗅覚、何かにおいはするでしょうか。
そして触覚、部屋の空気、温度や湿度。体の感覚にも意識を向けます。膝の上に置いた手、服の感触、椅子に背もたれがあればその背中の感覚、椅子に座っているお尻の感覚、靴下やスリッパの感触とそれらを伝わって感じられる床の感触も感じてみましょう。
⑥ 《息を吸って、体の内側に白い光》
息を吸うたびに、頭のてっぺんから、白く輝く光が体の中へ降り注いでいるとイメージします。
その光は丹田（おへその下）に溜まっていき、だんだんと、腰、お腹、肺、背中、肩、首、頭へ、丹田から頭の方へとチャージされていくとイメージします。
その時々によって、チャージされる速度が早かったり、遅かったりします。その時の早さを味わいましょう。
⑦ 《息を吐いて、体の外側に白い光》
息を吐くたびに、白く輝く光が体のまわりを取り巻き、繭のように包んでくれるとイメージします。
この光の繭は、無限の大きさであなたを包んでくれるとイメージしてみましょう。
⑧ 好きなだけ、落ち着いた穏やかな感情を味わいます。そしてゆっくりと目を開けましょう。
